Ferro nas dietas vegetarianas

O ferro da dieta existe como hémico e não hémico: o primeiro encontra-se nos produtos animais como o fígado de vaca e de porco,
carne, aves, peixe, marisco e ovos; o ferro não hémico encontra-se nos legumes de folha verde, damascos, ervilhas, feijões, frutos
secos e cereais enriquecidos.

Existem fatores nutricionais que diminuem a absorção de ferro, ou seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a absorção do ferro não heme, quando são consumidos nas mesmas refeições.

Alguns estudos mostram também que a anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população.

O ferro está presente nos alimentos em duas formas, o ferro heme e o ferro não-heme. A principal diferença entre estes dois tipos
de ferro está na forma como cada um deles é absorvido.

O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne e peixe, e é absorvido em cerca de 15 a 35%.
O restante, existente nos alimentos de origem vegetal, é chamado de ferro não-heme. Este tipo é absorvido de forma diferente, numa
proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro não-heme.

A absorção do ferro da carne e do peixe (heme) não é afetado por esses componentes.

Compreender esta diferença da absorção dos dois tipos de ferro, pode ajudar-te a tirar melhor proveito do nutriente proveniente
dos alimentos de origem vegetal.

Fatores que aumentam a absorção:

Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção
do ferro não-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram que
a quantidade de ferro absorvida através de cereais de pequeno
almoço duplicava ou triplicava se na mesma refeição se ingerisse
uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de
vitamina C.

Fatores que diminuem a absorção:

As bebidas que contêm taninos, como os chás preto e verde, e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou
juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é
absorvido.

Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessível o ferro, impedindo a sua absorção. Ao contrário do que se costuma
afirmar, o espinafre não é o alimento mais rico em ferro, para além de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o
que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato são o ruibarbo, a acelga e o chocolate.

Os fitatos estão associados às fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. Os fitatos presentes em
alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por diminuir ou até impedir a absorção de
minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos. O problema existe principalmente no farelo cru, uma vez que em processos
específicos de preparação dos alimentos (imersão das leguminosas em água, ação do fermento no pão, germinação das sementes e
leguminosas, cozedura dos cereais, torrefação das nozes), parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases). Desta forma, o
poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.

A soja é geralmente um alimento importante na alimentação vegetariana, uma vez que é rico em proteínas e pobre em gorduras
saturadas. Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm
fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mas, os métodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu,
miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro.

A deficiência de ferro pode ser também agravada por uma alimentação deficiente em proteínas, ácido fólico, e vitaminas
B12, B6 e C.

Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o
que reforça a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de
adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior facilidade de absorção desse mineral.

Em caso de se usarem suplementos, deve dar-se preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).

Para saberes se estás a ingerir ferro em quantidade suficiente, faz com alguma regularidade análises ao sangue para avaliar o
estado dos teus glóbulos vermelhos e reservas de ferro.

Deixe uma resposta

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s

%d blogueiros gostam disto: