Peritos gregos e americanos criticam o limite ao consumo total de gorduras

Recomendaçõcs americanas e europeias de que uma dieta saudável é aquela que não contém mais de 30% de gorduras sofreram críticas por parte de nutricionistas no simpósio “Creta, a Grécia e as Dietas Mediterrânicas Saudáveis”, realizado em Creta.

O Dr. Meir Stampfer, Professor Associado de Epidemiologia, na Harvard School of Public Health e Professor Assistente de Medicina, na Harvard Medical School em Boston Massachussets, nos E.U.A, considerou que o limite de 30 por cento poderá ser potencialmente perigoso, na medida que as pessoas tentam reduzir tanto as gorduras nocivas como as gorduras benéficas.

As gorduras possuem aracterísticas diferentes e uma dieta rica em azeite, por exemplo, baixa o colesterol tota e o colesterol LDL (colesterol de lípidos de baixa densidade), sem baixar o HDL (colesterol de lípidos de alta densidade). Isto contrasta com uma dieta de hidratos de carbono refinados, os quais, se forem utilizados como substitutos das gorduras, tendem a baixar o HDL e a subir os triglicéridos. Para além disso, é o LDL oxidado que gera as alterações nas artérias que caracterizam a doença cardíaca. O azeite tem propriedades anti-oxidantes que protegem o LDL da oxidação.

O Dr. Stampfer achou que o limite de 30 por cento do total de gorduras estava a desviar a atenção de questões mais importantes, tais como o aumento da actividade fisíca, a ingestão de legumes e frutas e a redução de ácidos gordos trans e saturados.

“Quando se consideram os efeitos adversos que uma dieta rica em hidratos de carbono exerce sobre os lípidos e os efeitos diferenciais de diferentes gorduras sobre o colesterol e o HDL, não se encontra um apoio generalizado para uma redução no total de gordura, mas antes um bom apoio para a alteração dos tipos de gorduras na dieta”.

A Professora Antonia Trichoupoulou, Professora de Nutrição e Bioquímica na Athens School of Public Health e líder do World Health Organization Collaborating Center for Nutrition, considerou que estas mesmas directrizes “bastante influenciadoras para opinião” estão a ajudar a destruir a sadável dieta Mediterrânica tradicional nos respectivos países de origem, tendencialmente pobres e à adopção das directrizes em vigor noutros países.

Retirado de: The ILIB Handbook for Clinical Practice (1995), com base nas Directrizes da European Atherosclerosis Society e da U.S. National Cholesterol Educational Program

FONTE: Biblioteca Européia de Informação Médica sobre o Azeite

DE OLHO NO COLESTEROL

FIQUE DE OLHO NO SEU COLESTEROL!

Apesar da má fama, o colesterol exerce uma função vital no organismo. Presente no sangue e nos tecidos, ele atua na produção dos hormônios sexuais, na síntese de vitamina D, na fabricação da bílis e no transporte de gordura do intestino para o fígado, músculos e tecido adiposo.

Para obtê-lo, o corpo humano vai buscar seus elementos no fígado ou em alimentos de origem animal. Quando o nível de colesterol no sangue ultrapassa as necessidades orgânicas, o excesso tende a se acumular nas paredes das artérias, formando placas de gordura (ateromas), que podem levar a complicações cardiovasculares, como o infarto e o derrame.

Além de uma alimentação adequada, rica em frutas, verduras e legumes, os especialistas recomendam a atividade física regular como forma de controle. Qualquer tipo de exercício realizado diariamente por pelo menos 30 minutos favorece a redução do mal colesterol (LDL) e a elevação do bom (HDL). Os melhores são os exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta e caminhar.

A Sociedade Brasileira de Cardiologia considera:

HDL – a taxa ideal do chamado “bom colesterol” é acima de 35 mg/dL de sangue. Ele é capaz de evitar o acúmulo de gordura nas artérias e facilitar sua eliminação;

LDL – ajuda o colesterol a entrar nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias, por isso é conhecido como “ruim”. A taxa ideal é abaixo de 130 mg/dL de sangue.
O colesterol total, obtido através da soma dos valores do HDL e LDL, deve ficar abaixo de 200 mg/dL de sangue.

Você tem problema de colesterol alto? Então, cuidado com sua alimentação! Mesmo quem está com o colesterol em dia deve tomar cuidado. O melhor é ficar de olho nos alimentos que coloca no prato, pois a ingestão constante de gordura saturada, certamente, vai elevar o nível do LDL.

Procure substituir alguns de seus alimentos preferidos (geralmente são os que têm mais gordura saturada!) por outros mais saudáveis! Aqui vai uma dica:

TROQUE…
POR…
Leite integral, manteiga, queijos amarelos. Leite desnatado, margarina light, queijo minas, cottage, ricota.
Pães recheados, croissants, brioches. Pão árabe, integral e light.
Patês à base de maionese e manteiga. Picles, azeitonas e cogumelos.
Carnes com molhos cremosos, à milanesa, empanadas fritas ou na manteiga. Grelhados, cozidos e assados.
Peixes gratinados, na manteiga, com molhos cremosos. Grelhados, no papelote, marinados.
Massas com molho branco, gratinadas. Massas sem recheio, com molho vermelho, ao alho e óleo.
Massas com recheio de carne ou queijo. Recheio de ricota, espinafre ou rúcula.
Molhos para saladas à base de maionese, rose, tipo caesar. Molhos de mostarda, iogurte, shoyu, aceto balsâmico, azeite, vinagre, limão.
Batata e polenta frita. Purê de batatas, nhame, de mandioquinha ou de maçã.
Sanduíches com carnes, ovos, bacon, queijo, frango empanado. Lanche natural salada, queijo branco.
Sorvetes, tortas e bolos. Picolé de frutas, frutas em calda.

O que os acidos graxos podem fazer por você?

EFA’S – ESSENCIAL FATTY ACIDS
OU ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS.

 

Eliminar gordura da alimentação nem sempre é ideal para a perda de gordura corporal.

A maioria dos especialistas está cada vez mais aceitando o fato de que, nem todas as gorduras são iguais e que algumas são realmente necessárias ao corpo para a produção de hormônios, absorção de vitaminas liposolúveis, e acreditem, para uma boa perda de gordura corporal.

Infelizmente as gorduras más, têm uma grande penetração na mídia e simplesmente todo mundo diz que gordura é má, este fato está errado, algumas são essenciais para a vida.

As gorduras podem ser divididas em três tipos:
As Ruins: são as gorduras saturadas (encontradas nas carnes, de origem animal) estes tipos de gorduras são sólidas á temperatura ambiente e tem sido associadas a doenças do coração e arteriosclerose.

As Péssimas: (Trans-fatty acids). Essas gorduras não são encontradas na natureza e são produzidas quimicamente devido a altas temperaturas e a hidrogenação que transformam óleos refinados em margarinas. Essas péssimas gorduras têm sido conhecidas por diminuir testosterona, aumentar o nível de insulina, inibir o sistema imunológico e aumentar o colesterol ruim.

As Boas: são as Gorduras Monoinsaturadas e as Insaturadas elas são normalmente líquidas à temperatura ambiente e são consideradas muito saudáveis, e dois tipos são considerados essenciais. Exatamente igual aos outros nutrientes essenciais(vitaminas, proteínas, minerais, etc)

Existem os ácidos graxos essenciais (EFA’S). Eles não podem ser produzidos pelo organismo e são necessários para milhares de reações bioquímicas corporais.

Estes ácidos essenciais são chamados de ácido linoleico (ômega 6) e ácido linolênico (ômega 3). Em um metabolismo ideal os ácidos linoleico e linolênico são gorduras dietéticas que você necessita. O corpo usa o ácido linoleico para fazer outros dois ácidos essenciais “ácido docosahexanoico” e “ácido eicosapentanoico” estes ácidos são comumente achados em óleos de peixes de água gelada (salmão, trutas, etc.). Já na parte dos vegetais as melhores fontes do ácido linolênico é o óleo de linhaça (cuidado: no Brasil a maioria dos óleos de linhaça são vendidos misturado com um solvente de petróleo para se passar em madeira).

Boas fontes do ácido linoleico são os óleos de Canola, Girassol e Soja. Os óleos de Prímila da Noite e de Borragem são usados pelos fisiculturistas porque contém quantidades apreciáveis dos dois tipos de ácidos graxos.

 

O QUE OS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS PODEM FAZER POR VOCÊ?

 

Um dos principais papéis do AGE ou EFA’S é ser um componente de todas as membranas celulares. Os EFA’S são necessários para a formação de uns dos componentes vitais para o corpo chamados de “Prostaglandinas ou Eicosanoides “,são substâncias iguais a hormônios responsáveis por uma enorme variedade de funções incluindo:regulação de pressão sanguínea, função cardíaca, resposta a alergias,inflamação,transmissões nervosas e a produção dos hormônios esteroides  Estas são super substâncias que a descoberta delas valeram um prêmio Nobel ao seu descobridor, porque são produzidas nas células e utilizadas ali mesmo não saindo para a corrente sanguínea.

E ainda se você consome quantidades suficientes destes dois ácidos graxos, seu corpo estará em condições de maximizar sua produção de testosterona. Um fato confirmado pelas Pesquisas é que dietas muito pobres em gorduras(iguais a que atletas seguem) causam um decréscimo na produção de testosterona.

Em um estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos de dietas “muito baixas em gorduras” 7% de ingestão de gorduras dietéticas verso uma de 36% de ingestão de gorduras.

Eles acharam o resultado seguinte os níveis de testosterona livre eram de 22% maior no grupo que consumiu maiores quantidades de gorduras que no grupo de maior privação.Em outro estudo notou-se que um pequeno decréscimo no consumo de gorduras de 37% para 25% mostrou um decréscimo na produção de testosterona na ordem de 13%.

Com isso eu não quero dizer que você deva comer mais gordura, para que possa implementar sua produção de testosterona. Estou enfatizando que estudos científicos estão demonstrando que gorduras dietéticas possuem um efeito direto na sua produção de testosterona corporal. E penso que uma dieta entre 20% a 30% de gorduras, desde que elas sejam altas em EFA’S, otimizaram sua produção de testosterona.

E se você ainda não está totalmente convencido vou lhe dar mais alguns motivos para você aumentar seu consumo de EFA’S, alguns estudos mostraram evidências que os EFA’S podem:
– Diminuir Catabolismo Muscular;
– Aumentar a Secreção de Hormônio de Crescimento;
– Diminuir a Taxa Total de Colesterol;
– Aumentar a Taxa de HDL (Bom Colesterol);
– Podem ajudar a acelerar a perda de Gordura Corporal;
– Aumentam a Ação da Insulina;
– Otimizam o Uso de Oxigênio para a produção de energia (requerida para ótima performance).

Basicamente EFA’S podem ser anabólicos, anticatabólicos, antinflamatários, fat burning e melhorar se aspecto de saúde geral.

EFA’S SUPLEMENTOS

Suplementos com EFA’S são vendidos normalmente na forma de óleo de linhaça, este óleo é muito rico em Ácido Linoleico, mas não muito rico em Ácido Linolênico, já em outra mão os óleos de Canola e de Girassol são boas fontes de Ácido Linoleico,mas tem baixo volume de Ácido Linolênico.E os óleos de Peixes são boas fontes de ômega três e metabólicos do ácido linolênico chamados Ácidos Eicopentanoico e Docosahexanoico.

Alternativamente você pode misturar o Óleo de Linhaça com os Óleos de Borragem ou Prímula da Noite e tomar uma colher três vezes ao dia junto com o seu shake preferido ou durante suas principais refeições. Este é um ótimo caminho para colocar para você colocar uma boa quantidade de EFA’S em sua dieta.

Creio que não há mais dúvida, quanto á necessidade da suplementação de EFA’S, e creio que nos próximos anos novas e melhores pesquisas serão feitas com descobertas notáveis nesta área. Uma das novas descobertas é um ácido chamado CLA(conjugated linoleic acid ou Ácido Linoleico Conjugado) que tem mostrado interesse capacidade em promover perda de gordura corporal e aumentar massa magra.

Na próxima vez que ouvir a palavra gordura mantenha em sua mente que nem todas são ruins, mantenha-se distante das saturadas e dos Trans-Fatty Acids, tente manter sua dieta pelo menos 15% de gorduras e que sejam ricas em EFA’S, tente pelo menos um mês e veja os resultados não serão positivos. OK!

Referências Bibliográficas

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7. B. Phillips, “Sports Supplement Review,3 RD Issue.Copyright 1997 by Mile High Publishing, Inc.